交叉训练！如何在LSD训练跑后增加冲刺跑

　　每逢周末，跑者不是在拉长距离，就是在拉长距离的路上。长距离慢跑是跑者平时最惯用的跑法，主要是以低强度保持较长时间的慢跑，是提高跑者有氧基础耐力的有效方法之一。

　　每个周末拉一次LSD，对跑者有很多的益处。LSD长距离慢跑有一个很大的价值在于，让你全身心放松，以及头脑极其专注。跑过的人都会有一个天然的发现：长时间奔跑之后会进入一种自我愉悦的状态，感受到了前所未有的自由和舒畅。

　　但只进行LSD训练对跑者提升耐力还是稍显不足，可能会出现以下副作用。

　　LSD训练的副作用

　　1。节奏变慢，影响跑步速度提升。LSD训练的特点是训练时间长和配速慢，因此经过长时间的练习后，训练者的身体会越来越适应慢节奏。如果训练者突然想要提升速度，身体就会出现明显的惰性和不适。

　　2.LSD训练无法刺激无氧系统。LSD训练的训练强度低，训练者的身体长期以有氧工作为主，缺少对无氧系统的刺激。

　　3。 减弱肌肉快速收缩能力，降低肌肉爆发力。长时间、中低强度的耐力训练会增加肌肉中的慢肌纤维，同时神经调动快肌纤维能力降低，这样肌肉快速收缩能力下降，爆发力受到影响。

　　因此，为了避免这些副作用，给大家推荐一个能完美提升跑者耐力的方法——在LSD训练跑后，再增加几组冲刺跑练习。

　　如何在LSD训练跑后增加冲刺跑

　　冲刺跑就是以自己的最大速度进行全力冲刺，它可以激发人体的最大速度，还能够提升跑步速度。冲刺跑的强度较高，因此在进行冲刺跑训练时应遵循以下原则。

　　●一般情况下，冲刺跑不需要单独进行，在LSD训练尾声进行即可，一周3~6次均可，这样也节约时间。（更多跑马资讯请关注鹏友惠）

　　●一般来说，冲刺跑的训练分为两类，按时间训练和按距离训练。当冲刺跑能力不足的时候，那么每次训练按照时间进行训练，控制在十几秒到一分钟。一般一次冲刺最长时间不超过2分钟。

　　●可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1∶2或1∶3，这就意味着，如果你冲刺跑跑20秒，需要间歇40秒左右再做下一组，而如果你冲刺1分钟，则需要休息2~3分钟再做下一组。

　　●间歇时，可以停下来休息，也可以用慢跑或者快走代替。

　　（鹏友惠）

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